البقاء متوازنة في العشرينات و الأربعينيات و الستينيات من العمر

359

لست مضطرًا لأن تكون لاعبة جماعية هوائية لجني فوائد تمارين زيادة التوازن. في الواقع ، يعد التوازن الجيد أمرًا مهمًا للأشخاص من جميع الفئات العمرية واللياقة البدنية – بدءًا من المحاربين الشباب في عطلة نهاية الأسبوع ، إلى أولياء أمور الأطفال الصغار ، وحتى كبار السن النشطين.

المشكلة؟ في معادلة اللياقة البدنية ، غالباً ما يتم التغاضي عن التوازن. يقول كريس دوبروسيلسكي ، المتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمرين وصاحب نتائج اللياقة البدنية الضخمة ، في سان دييجو ، كاليفورنيا: “معظم الناس لا يعالجون التوازن حتى يجدون أنفسهم مصابين أو في نوع من العجز” . مع تقدمنا في العمر ، نفقد بطبيعة الحال بعض مرونتنا وقوتنا الأساسية ، مما يعيق إحساسنا بالتوازن ، كما يوضح دوبروسيلسكي. عندما يحدث ذلك ، فإننا أكثر عرضة للمعاناة من إصابة – أو عندما نكون أكبر سنًا ، من المحتمل أن يكون السقوط خطيرًا.

والخبر السار: التوازن هو ممارسة مستفادة. حتى لو كنت عرضة للخرق أحيانًا ، فإن دمج تمارين تعزيز التوازن في روتينك (والالتزام بها) يمكن أن يؤدي إلى تحسن ملحوظ. يقول Dobrosielski ، على الأقل ، سوف تعوض الانخفاض الطبيعي في الرصيد الذي يمكنك تجربته مع تقدم العمر. “السؤال ليس ما الذي ولدت به” ، يضيف. “هذا ما يمكنك فعله اليوم سيساعدك على التحسن غدًا.” ابدأ بإضافة هذه التمارين إلى التدريبات الأسبوعية.

بناء التوازن في 20s الخاص بك:

التوازن أحادي الساق مع حليقة العضلة ذات الرأسين

الاتجاهات:
1. قف مع قدميك بعرض الكتفين وزوج من الدمبل على جانبك. ارفع ركبتك اليمنى حتى تشكل زاوية بزاوية 90 درجة (أو أعلى ما تستطيع دون فقد رصيدك).
2. قم بتدوير الدمبل حتى تواجه راحة يدك السقف وقم بلف الأوزان لأعلى باتجاه صدرك.
3. قم بخفض الأوزان على جانبيك ، ثم أعد قدمك اليمنى إلى الأرض. كرر مع الساق اليسرى. هذا هو مندوب واحد.

المتداول الجانب بلانك

الاتجاهات:
1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، مع قلبك واستعد ذراعك على الأرض.
2. قم بتدوير جسمك إلى الجانب الأيمن ، وارفع ذراعك اليمنى للأعلى نحو السقف ووضع قدمك اليمنى أعلى قدمك اليسرى. خفض ذراعك وتدوير الجانب الأيمن لأسفل إلى وضع البداية.
3. كرر على الجانب الأيسر عن طريق تدوير جسمك إلى اليسار ورفع ذراعك الأيسر نحو السقف ، ووضع قدمك اليسرى في أعلى يمينك. العودة إلى موقف البداية لممثل واحد.

ساق واحد روماني Deadlift مع الدمبل

الاتجاهات:
1. ابدأ من وضع مستقيم ، امسك الدمبل في كل يد بقبضة يد ، مباشرة أمام فخذيك. حافظ على ثني ركبتيك وظهرك مستقيمًا أثناء أداء التمرين.
2. دفع الوركين مرة أخرى وانخفاض الدمبل حتى ظهرك بالتوازي تقريبا مع الأرض.
3. دفع الوركين إلى الأمام للعودة إلى وضع البداية. هذا هو مندوب واحد.

الحفاظ على التوازن في 40s الخاص بك:

كورتسي لونج

الاتجاهات:
1. قم بإمساك الدمبل على صدرك ، والوقوف بشكل مستقيم مع ظهور كتفيك مع عرض كتف قدميك. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. ارفع وزنك على قدمك اليمنى وخذ خطوة واسعة إلى الأمام وإلى اليمين باستخدام قدمك اليسرى ، كما لو كنت ستغرق في لعبة curtsey.
3. قم بتخفيض ساقك اليسرى حتى تكون متوازية تقريبًا مع الأرض ثم ادفع للأعلى من خلال كعبك الأيسر. ارجع إلى وضع البداية وأكرر القدم الأخرى. هذا هو مندوب واحد.

سبايدرمان تمتد

الاتجاهات:
1. ابدأ في وضعية الدفع ، مع ذراعيك مباشرة وكفيك تحت كتفيك.
2. حافظ على قلبك مستعدًا ، اربط ركبتك اليمنى للأمام ، بحيث تكون قدمك اليمنى خارج راحة يدك اليمنى. انتظر لمدة 3 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية وأكررها باستخدام الساق اليسرى. هذا هو مندوب واحد.

جسر الغراء

الاتجاهات:
1. استلق على ظهرك مع وضع ركبتيك في اتجاه السقف وقدميك مسطحة على الأرض.
2. استعد لعضلاتك الأساسية ، وقيادة الكعبين ، ارفع الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك.

الحفاظ على التوازن في 60s الخاص بك:

موقف واحد الساق

الاتجاهات:
1. الوقوف وراء كرسي قوي وعقد الجزء الخلفي منه بكلتا يديه أو واحدة.
2. ارفع ركبتك اليمنى عن الأرض ، حتى تشكل ساقك اليمنى زاوية 45 درجة. خفض ساقك لممثل واحد.
3. ما مجموعه 10-15 ممثلين مع ساقك اليمنى ، ثم كرر مع اليسار.

المشي كعب إلى أخمص القدمين

الاتجاهات:
1. ابدأ من وضعية الوقوف ، ثم ضع كعب قدمك اليمنى أمام أصابع قدمك اليسرى مباشرةً.
2. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليسرى ووضع كعبك الأيسر مباشرة أمام اليمين. (يجب أن يلمس كعبك وأصابع قدميك أو يكونان على وشك اللمس.)
3. كرر الحركة لمدة 20 خطوة.

رفع الساق مع كرسي

الاتجاهات:
1. مع قدميك حول عرض مفصل الورك ، قف وراء الكرسي وامسك الظهر للحصول على الدعم.
2. حافظ على ثني ساقك اليسرى قليلاً ، ارفع ساقك اليمنى ببطء إلى الجانب وأمسك الموضع لثانية واحدة.
3. عد إلى وضع البداية ، وكرر ما مجموعه 10 مرات. ثم ، انتقل إلى الساق الأخرى.

Leave A Reply

Your email address will not be published.