التحدي الجديد الخاص بك: التمرين لمدة 10 دقائق كل يوم

73

عندما يخطط معظم الأشخاص لممارسة التمارين لهذا الأسبوع ، فإنهم يخططون في رحلاتهم إلى الجيم ويتوقفون هناك. ولكن ماذا لو كنت ، بدلاً من عدم القيام بأي شيء في الأيام الأخرى ، تعهدت بالضغط خلال 10 دقائق على الأقل من الحركة المتفانية؟ ونعم ، نحن نتحدث كل يوم. لا استثناءات.

يقول Tracee Badway ، المدرب في Studio Three في شيكاغو: “إن معرفة أن عليك القيام بشيء ما يجعلك مسؤولاً ، ويخلق روتينًا ، ويفرض عليك التخلي عن الأعذار”. بمعنى آخر ، إن إدراك أنك بحاجة إلى إنجازه يفرض عليك البحث عن فرصة للدخول في جلسة العمل الخاصة بك – حتى في الأيام التي لا يمكنك فيها ملاءمة أحد روتين الجمنازيوم الأطول ، أو تفضل الضغط على زر قيلولة بعد الظهر بدلاً من انهض باكرا. “كل شخص لديه 10 دقائق” ، يقول بادواي. “افعلي القرفصاء أثناء تفريش أسنانك وأنت انتهيت بنسبة 20٪!”

إذن ما يهم؟ أي شيء يساعد على زيادة معدل ضربات القلب أو يعمل العضلات. يقول بادواي: “انحنى أثناء فترات الاستراحة التجارية ، أمسك الدرج مرتين في كل مرة في طريقك إلى العمل ، أو قم بالقفز على الرافعات أثناء انتظار انتهاء الغسيل”. “وعندما يفشل كل شيء آخر ، احصل على بعض الهواء النقي عن طريق المشي السريع!”

تفضل أن تتبع روتين؟ جرب أحد هذه الإجراءات التي استغرقت 10 دقائق.

HIIT صباح الاستيقاظ

قم بإجراء دقيقة واحدة من كل تمرين ، ثم كرر الدائرة بأكملها مرة أخرى للحصول على حرق سريع وصعب.

ربض

يقفز القرفصاء: قم بعمل القرفصاء القياسي ، ولكن كلما دفعت لأعلى للوقوف ، أضف قفزة.

دفع يرفع

لوح الساعد

Burpees

عطلة متنوعة

عندما تكون على الطريق ، فأنت بحاجة إلى روتين يمكنك القيام به في أي مكان. أداء دقيقة واحدة من كل خطوة ، ثم كرر الدائرة بأكملها مرة أخرى.

Walking Lunges: خطوة إلى الأمام مع الساق اليمنى وخفض الركبة اليسرى لأسفل حتى الصنابير على الأرض ، والتأكد من أن الركبة اليمنى لا تتجاوز أصابع قدميك. ادفع للأعلى وخطو إلى الأمام باستخدام الساق اليسرى ، مع الضغط لأسفل للاستفادة من ركبتك اليمنى على الأرض. استمر في هذا الطريق.

متسلقو الجبال: ابدأ في وضع الضغط ، ثم أدخل إحدى ركبتيك في صدرك ثم الآخر. الحفاظ على الركبتين بالتناوب.

لوح المصعد: احصل على وضع اللوح الخشبي على ذراعيك. ادفع على يمينك ، ثم يدك اليسرى ، ثم عد لأسفل إلى ساعدك الأيمن ، ثم ساعدك الأيسر. استمر في التكرار ، بالتناوب مع اليد التي تبدأ بها.

تمارين ثلاثية الرؤوس: على غرار الدفع العادي لأعلى ، يتم ذلك بيديك أقرب بكثير من بعضها البعض (يجب أن تمس إبهامك وأصابعك المؤشر وتصنع شكلًا ماسيًا). ولا تقلق ، فالقيام بهذا على ركبتيك أمر جيد!

جدار الجلوس: الوقوف مع ظهرك يميل ضد الجدار ، ثم تنزلق حتى ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وعقد.

التدفق الليلي

قم بعمل دقيقتين لكل روتين من شأنه أن يحرك دمك ولكن لا ينبغي عليك أن تبقيك مستيقظًا.

Downward Dogs to Planks: تدخل في موضع الكلب الهبوطي ، وكما تستنشق ، تدفق إلى الأمام في لوح. أثناء الزفير ، ادفع الوركين مرة أخرى إلى أسفل إلى أسفل الكلب. استمر بهذه الطريقة مع الحفاظ على تحركاتك متزامنة مع أنفاسك.

عكس الطاولة من الأعلى إلى التقلبات المثبتة: اجلس على الأرض مع أرجل مستقيمة واليدين على الأرض بواسطة الوركين. ادفع الوركين بعيدًا عن الأرض بينما تضغط بيديك إلى أسفل حتى يكون جسمك في خط مستقيم والأيدي تحت كتفيك. توقف مؤقتًا هناك ، ثم اسحب للخلف وقم بتحريف جذعك إلى جانب واحد (يمكنك استخدام كوعك وركبتك للمساعدة). استمر في التدفق بين الحركتين ، بالتناوب مع الجانب الذي تحرف إليه.

من السهل تحريف في Lunge منخفضة إلى لوح جانبي: خطوة إلى الأمام مع قدمك اليسرى في اندفاع منخفض ووضع يدك اليمنى على الأرض بجانب قدمك اليسرى. تحريف إلى اليسار ، ووضع ذراعك الأيسر مباشرة فوقك. من هناك ، ضع يدك اليسرى على الأرض وتراجع إلى اللوح الخشبي. أدر اليد اليسرى احتياطيًا لأداء لوح جانبي. عد إلى اللوح الخشبي ، ثم اندفع منخفضًا ، ثم قف. كرر ذلك على الجانب الآخر ، وتابع الذهاب ذهابًا وإيابًا.

وضع الطفل على الكلب الصاعد: اصطدم بطفل واسع الركبتين. ثم تدفق إلى الكلب الصاعد من خلال الاستلقاء على الأرض على بطنك ودفع من خلال يديك لرفع رأسك والصدر مع الحفاظ على الساقين مستقيمة والكعب معا. التدفق ذهابًا وإيابًا بين هاتين الحركتين.

Leave A Reply

Your email address will not be published.