التوقف عن تخطي الاحماء وتهدئة

35

Stretch before exercise to help prevent injury.

أنت جاهز تمامًا لممارسة التمارين ، لذا يمكنك الخروج من بابك الأمامي ، والقيام بمسافة ثلاثة أميال ، ثم الاستحمام بسرعة والاستمرار في يومك. هل هذا الصوت مألوف؟ إذا كنت من النوع الذي يميل إلى التركيز على التمرين الفعلي ولم يزعجك أبدًا من الدفء قبل أو يبرد ، فقد ترغب في إعادة التفكير في منهجك. ذلك لأن القيام بعمليات روتينية قبل التمرين وبعده يعد أمرًا أساسيًا للشعور بالأفضل وتجنب الإصابة.

أول الأشياء أولاً: أهمية الاحماء

يقول جيفري برايسهارد ، أخصائي الأداء في بريدج أثليتيك ، الذي يقوم ببرامج تمرينات للفرق والأندية في جميع أنحاء البلاد: “الاحماء يعد جسمك للعمل الذي أنت على وشك القيام به”. “إنه يرفع درجة حرارة جسمك ويزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك”. سيساعدك هذان الأمران على تحسين أدائك أثناء التمرين ويقلل من خطر الإصابة.

يقول نيك سافين ، المدرب الشخصي في إكوينوكس في شيكاغو: “عندما تبدأ التمرين ، فإنك تضع ضغوطًا بدنية على جسمك”. “إذا لم تقم بالإحماء بشكل صحيح ، فأنت أكثر عرضة لتمزق العضلات أو لف المفصل أو الانزلاق على قرص في ظهرك.” يحب Prichard مقارنة العضلات بحزام مطاطي. إذا كان الجو باردًا وحاولت تمديده ، فإنه أكثر عرضة للتقطيع أو التمزق. لكن قم بتسخينه أولاً ويمكنك تمديده إلى مجموعة كاملة من الحركة. تشير الدراسات أيضًا إلى أن الإحماء يمكن أن يقلل من شعورك بالضيق في الأيام التي تلي التمرين الصعب (المعروف باسم تأخر ظهور ألم العضلات).

فكيف يجب أن تذهب عن ذلك؟ فكر في تحريك جسمك لتخفيف كل شيء. يقول بريشارد: “الفكرة القديمة المتمثلة في التمدد الثابت قبل التمرين قديمة – فأنت تريد أن تحفز جسمك وترتفع معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم”. ابدأ بالقلب الخفيف مثل القفز على الرافعات أو الركض السهل. ثم انتقل إلى بعض أعمال التنقل ، مثل المشي الطعنات ، وتقلبات الساق ، أو دورات الجذع. أخيرًا ، إذا كنت تخطط لتدريب القوة ، فقم بإجراء إصدارات أسهل من الحركات التي ستقوم بها في التمرين. لذا ، إذا كنت ستقوم بأداء عمليات الرفع المميتة ، فعليك محاكاة نفس الحركة عدة مرات دون وجود الحديد.

نهاية عالية ملاحظة: أهمية تهدئة

من الطبيعي أن ترغب في متابعة يومك بمجرد الانتهاء من التمرين ، ولكن يمكنك البناء في بضع دقائق لتهدئة نفسك. يقول سافين: “بدون تهدئة ، قد يتجمع الدم في الأطراف السفلية والعضلات ويظل ضغط الدم مرتفعًا”. “يسمح التهدئة بشكل صحيح للجسم بعكس هذه التأثيرات وإزالة النفايات من عضلاتك ، وتحسين الانتعاش وتخفيف الألم في الأيام القادمة.”

المفتاح هنا هو الانخفاض تدريجيا في شدة. إذا كنت تسبح ، خذ بضع لفات سهلة. إذا ركضت ، فاستبدل الركض أو المشي. من الجيد أن تذهب عندما يشعر معدل ضربات القلب والتنفس بأقرب من المعدل الطبيعي. أخيرًا ، لف كل شيء مع بعض التمدد. يقول براشارد: “لقد استعدت لعضلاتك بالفعل وفقد كل شيء ، لذا فقد حان الوقت الآن لزيادة مجموعتك من الحركة”.

Leave A Reply

Your email address will not be published.