على استعداد للبدء في تقليل التدريبات الخاصة بك؟

33

هل فكرت يومًا في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وأدركت أنه ليس لديك الكثير من الوقت ، وتخطيت تمرينات رياضية كاملة طوال اليوم؟ من السهل جدًا الوقوع في عقلية “الكل أو لا شيء” من خلال التدريبات ، وهذا هو السبب في أن الاتجاه الأخير لنشاط الجرعات الصغيرة على مدار اليوم أمر جيد. باختصار ، إن ممارسة الجرعات الصغيرة ، والتي تسمى أيضًا ممارسة النشاط البدني العرضي ، تعني تحقيق أهداف التمرين في رشقات نارية قصيرة من الصباح إلى الليل. التركيز على كلمة قصيرة.

تقول جيسيكا ماثيوز ، دكتوراه ، مدربة شخصية معتمدة: “كانت إرشادات النشاط البدني التي استخدمتها الحكومة تستخدم لتراكم التمارين في نوبات طولها 10 دقائق على الأقل ، لكن الإصدار الأحدث يقول إن تلك القطع من التمرين يمكن أن تكون في أي مدة”. وأستاذ مساعد في علم الحركة بجامعة بوينت لوما نازارين في سان دييغو. “حتى دقيقة واحدة من التمرين تعتبر قيمة ويمكن أن يكون لها تأثير ملموس على صحتك.”

في الواقع ، يمكن أن يكون التنقل بانتظام طوال اليوم أكثر فائدة من الجلوس لمدة 14 ساعة ثم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة 45 دقيقة. يمكنك أن تشكر التأثير السلبي الذي تحدثه المستقرة على صحة قلبك لذلك. “نعم ، ممارسة التمارين الرياضية جيدة ويمكن أن تساعدك على تحقيق أهداف لياقتك البدنية ، ولكن أي شكل من أشكال النشاط البدني سيعمل على الحفاظ على صحتك إذا تم القيام بها بانتظام” ، يقول ماثيوز. “إن ممارسة النشاط ، حتى في الأجزاء الصغيرة والقطع ، يمكن أن تساعد في منع وإدارة الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وارتفاع ضغط الدم ، وأكثر من ذلك. كما أنه يساعد في المزاج والوظيفة المعرفية وإدارة الوزن “.

إذن كيف تبدو ممارسة الجرعات الصغيرة؟ إنه يحتضن كل فرصة لديك لزيادة معدل ضربات القلب – حتى لو كان مجرد صعود الدرج ، والسحب في أكياس البقالة الثقيلة من سيارتك ، وتسريع لبضع دقائق أثناء المشي الكلب الخاص بك ، وتجنيب بعض الأوراق في أكوام في الفناء الأمامي الخاص بك ، أو تحمل القمامة الثقيلة يمكن الخروج إلى الحد. اجعل عددًا قليلًا من هذه الرشقات عالية الكثافة – ربما ركض مع كلبك للحصول على كتلة – والأفضل من ذلك.

ليس فقط الأنشطة الهوائية مثل المشي التي يمكن أن تكون جرعة صغيرة ؛ لذلك يمكن أن الوزن التدريب. يقول ماثيوز: “تنص الإرشادات على أنه يجب عليك القيام بممارسة التمارين الرياضية بمعدل 150 دقيقة أسبوعيًا لمدة أسبوعين ، ولكن أيضًا لمدة يومين في الأسبوع من أنشطة تقوية العضلات”. “قم بالضغط في مجموعات قصيرة من القرفصاء أو عمليات الضغط كلما كان لديك لحظة. إن قِصرها وقصرها هو أنه يمكنك تلبية الإرشادات وتجاوزها من خلال طرق إبداعية متنوعة إذا قمت فقط بتضمين المزيد من النشاط على مدار اليوم. يمكن أن تتراكم جميعًا “.

هناك شيء واحد مهم للغاية يجب تذكره. لكي يتم احتساب النشاط في حدود 150 دقيقة أسبوعيًا ، يجب أن يكون الشدة معتدلاً. يقول ماثيوز: “نزهة إلى الحمام لا تعد مهمة”. طريقتها في قياس ما إذا كنت تتنقل في جهد مكثف أم لا: هل لا يزال بإمكانك إجراء محادثة ، لكنك بحاجة إلى التوقف بين الحين والآخر لالتقاط أنفاسك؟ وتقول: “هكذا يمكنك معرفة ما إذا كنت تزيد معدل ضربات القلب لديك بدرجة كافية”. “يمكنك أيضًا استخدام جهاز Fitbit لديك للتعرف على مقدار تنقلك وعندما تقضي وقتًا طويلاً في الجلوس”.

Leave A Reply

Your email address will not be published.