مشغول جدا لاستعادة لياقته؟ هذه التدريبات السريعة هي لك

53

Quick workouts

تعتقد أنك بحاجة إلى العرق لمدة ساعة حتى تحسب؟ هذه هي الطريقة القديمة في التفكير. في هذه الأيام ، يقوم المزيد والمزيد من الأشخاص بأداء تمارين أشد وأسرع – ويرون فوائد مماثلة. وقد أظهرت الدراسات أن 20 دقيقة من التدريب الفاصلة عالية الكثافة (HIIT) يمكن أن يؤدي إلى نفس مقدار فقدان الوزن لمدة 60 دقيقة من التمارين المعتدلة. ويحدث ذلك أيضًا ، كما أنها أسهل كثيرًا في حياتك المزدحمة.

يقول جيسون كارب ، دكتوراه ، مدرب يعمل ومؤلف كتاب “تمارين الأيض لمدة 14 دقيقة: أسرع الطرق وأكثرها فاعلية لإنقاص الوزن والحصول على اللياقة” (Skyhorse Publishing): “السبب الأول لعدم ممارسة الناس لممارسة الرياضة هو ضيق الوقت”. ، 2017). هل 14 دقيقة كل ما تحتاجه؟ هو ، إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح. ولكن هذا يعني أنك سوف تضطر لدفع نفسك “.

فيما يلي ثلاثة تمارين صممها الدكتور كارب لتحسين قوة القلب والأوعية الدموية والعضلات. بالإضافة إلى الدقائق الـ 14 التي تستغرقها لإكمال التمرين ، يوصي الدكتور كارب بالاحماء لمدة 10 دقائق لإعداد عضلاتك (سوف هرول بطيء) ، بالإضافة إلى خمس دقائق ليبرد. هذا أقل من نصف ساعة للحصول على اللياقة ، وبسرعة. جاهز ، تعيين ، اذهب!

تمرين رقم 1: تمارين هوائية 3 × 4

اختر نوع تمرينات القلب المفضل لديك (الجري ، ركوب الدراجات ، التجديف ، السباحة) والجهود الشاقة البديلة مع تلك السهلة. يجب أن تبدو الجهود الشاقة مثل 7 أو 8 بمعدل معدل الجهد المبذول (RPE) من 1 إلى 10 ، ويجب أن تصل إلى حوالي 80 إلى 85 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء الفاصل.

المدة الزمنية RPE الشدة
مندوب رقم 1 04:00 7-8 80-85 ٪ كحد أقصى للموارد البشرية
التعافي 01:00 2-3
مندوب رقم 2 04:00 7-8 80-85 ٪ كحد أقصى للموارد البشرية
التعافي 01:00 2-3
مندوب رقم 3 04:00 7-8 80-85 ٪ كحد أقصى للموارد البشرية
الوقت الكلي 14:00

تجريب # 2: المطحنة هيل الهرم

لهذا التمرين على جهاز المشي ، ستحتاج إلى سرعتين: واحدة لكل ممثل وواحدة لكل فترة استرداد. المتغير الوحيد الذي سيتغير هو المنحدر (درجة). سوف ينتقل من 2٪ إلى 8٪ خلال فترة ممثلين ، ثم يتراجع إلى 0٪ خلال مراحل الاسترداد. أثناء فترات الاسترداد ، يجب أن تظل متحركًا ببطء.

المدة الزمنية درجة RPE الشدة
مندوب رقم 1 01:00 8 85-90 ٪ كحد أقصى للموارد البشرية
التعافي 01:00 2-3
مندوب رقم 2 01:00 8 85-90 ٪ كحد أقصى للموارد البشرية
التعافي 01:00 2-3
مندوب رقم 3 01:00 8.5 85-90 ٪ كحد أقصى للموارد البشرية
التعافي 01:00 2-3
مندوب رقم 4 01:00 9 > 90 ٪ كحد أقصى للموارد البشرية
التعافي 01:00 2-3
مندوب رقم 5 01:00 8.5 85-90 ٪ كحد أقصى للموارد البشرية
التعافي 01:00 2-3
مندوب رقم 6 01:00 8 85-90 ٪ كحد أقصى للموارد البشرية
التعافي 01:00 2-3
مندوب رقم 7 01:00 8 85-90 ٪ كحد أقصى للموارد البشرية
التعافي 01:00 2-3
الوقت الكلي 14:00

تمرين رقم 3: سباق الوزن / دارة وزن الجسم

بدل 30 ثانية من الركض (والذي يمكن القيام به في الهواء الطلق كركض أو في الداخل مثل ركوب الدراجات السريعة على دراجة ثابتة) مع تحركات تدريب قوية. الانتقال بسرعة من التمرين إلى التمرين التالي. حاول إكمال دائرتين ، مع راحة لمدة دقيقتين بينهما. (تم توضيح التمارين غير التوضيحية أدناه أسفل التمرين.)

ممارسه الرياضه المدة / ممثلين
عدو سريع : 30
يقفز القرفصاء 10-15
دفع عمليات 10-15
بايك الجرش * 10-15
عدو سريع : 30
خطوات الجانب القرفصاء 10-15 كل جانب
سوبرمان** 10-15
V اعتصام *** 10-15
عدو سريع : 30
متسلقو الجبال 10-15 كل ساق
ثلاثية الرؤوس الانخفاضات 10-15
التقلبات الروسية**** 10-15

* Pike Crunches : استلق على ظهرك على الأرض وذراعيك ممدودان فوق رأسك وساقيك بشكل مستقيم. في حركة واحدة سلسة ، ارفع جذعك وارفعه عن الأرض أثناء رفع ساقيك. سوف يجتمع ذراعيك وساقيك في الوسط في وضع رمح. خفض ببطء الجذع والساقين إلى الوراء إلى وضع البداية وتكرار لعدد محدد من ممثلين.

** سوبرمان : الاستلقاء على الأرض والساقين معا ومباشرة ، والأسلحة مباشرة وممتدة فوق رأسك. ارفعي ذراعيك وصدرك وساقيك على الأرض في وقت واحد واستمري لمدة ثانيتين. قم بخفض ذراعيك وصدرك وساقيك ببطء إلى الوراء إلى وضع البداية وكرر العدد المحدد من الممثلين.

*** الخامس الجلوس : الجلوس على الأرض مع رفع ساقيك ، ثني ركبتيك. استرخِ أثناء استقامة الساقين وخفضهما في نفس الوقت لإنشاء شكل V (يجب أن تكون الوركين نقطة V عند توازنك على الأرداف). كرر العدد المحدد من الممثلين.

**** الإلتواءات الروسية : اجلس على الأرض مع ثني ساقيك وقدميك مثبتة تحت جسم غير ثابت. استنزفي الجذع إلى الوراء بحيث يخلق شكل V مع فخذيك. امسك ذراعيك ممددين أمامك ويديك مثبتتان. تحريف الجذع الخاص بك بقدر ما تستطيع إلى الجانب الأيمن. شغل هذا المنصب للحظة وجيزة ثم ثني الجذع إلى الجانب الأيسر. تواصل تحريف ذهابا وإيابا لعدد محدد من ممثلين.

Leave A Reply

Your email address will not be published.