5 ينتقل إلى مكافحة ضيق عداء

51

Combat running tightness with five movements to loosen your hip flexors.

إذا كان قرار السنة الجديدة هو زيادة عدد مرات تشغيلك الأسبوعي ، فأنت بصحة جيدة. ولكن مع زيادة عدد الكيلومترات ، يوجد خطر متزايد في ضيق العداء ، أو التوتر في عضلات الفخذ المثنية الموجودة في مقدمة الفخذ.

هذا صحيح بشكل خاص للأشخاص الذين يركضون على جهاز المشي ، كما يقول آشلي بوردن ، مدرب اللياقة البدنية المشاهير في لوس أنجلوس. وتقول: “بينما يميل المتسابقون في الهواء الطلق إلى دفع أنفسهم إلى الأمام باستخدام عضلات أوتارهم ، فإن العدائين الداخليين يعتمدون أكثر على عضلات الفخذ لديهم لمواكبة حزام الحركة الإلكتروني”.

وحتى التمارين غير الرسمية ليست محصنة ضد عضلات الفخذ شديدة الضيق – خاصة أولئك الذين يجلسون على مكتب طوال اليوم. يقول بوردن: “غالباً ما تكون عضلات الفخذ في الناس محصنة من عدم النشاط أكثر من الركض”.

هل أنت مستعد للانفتاح؟ إليك خمس تمارين تساعد على تخفيف عضلات الفخذ وتجنب ضيق عضلات الفخذ. فيما يلي خمسة تمارين للمساعدة في إعادة ضبط جسمك – من أوتار الركبة والعجول إلى ظهرك وفخذك.

الكلب الهابط

الاتجاهات:

1. ابدأ في لوح عالي.

2. شد أصابع قدميك تحت قدميك وادفع جسمك للأعلى ، ارفع الوركين للأعلى والخلف نحو السقف وخفض رأسك بين الكتفين. (يجب أن يشكّل جسمك مثلثًا مع السجادة.) شغل الوضعية لمدة 30 ثانية.

أضعاف إلى الأمام

الاتجاهات:

1. ابدأ في وضع الوقوف مع قدميك معًا ويديك على الوركين.

2. خذ نفسًا عميقًا ، ثم الزفير ، وانحنى للأمام في الفخذ حتى تلمس أطراف أصابعك حصيرة ورأسك أمام ركبتيك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. إذا لم يكن لديك هذا الحراك ، وتمنعك أوتار الركبة الضيقة من الذهاب إلى هذا العمق ، احضري يديك على ظهرك أو عجولك أو إلى ظهور ركبتيك.

3. للرجوع إلى وضع البداية ، ضع يديك على مفصل الفخذين ، خذ نفسًا عميقًا ، وارفع (لا تقريب) الجذع حتى تقف منتصباً مجددًا.

اندفع عداء

الاتجاهات:

1. من وضع الوقوف ، انحنى للأمام ولمس حصيرة بكلتا يديه. ثم ، خذ خطوة كبيرة إلى الوراء مع كرة قدمك اليمنى ، مع إبقاء كعبك بعيدًا عن الأرض. إذا كانت أوتار الركبة ضيقة أو لديك مشكلة في التوازن ، فاستريح ركبتك الخلفية على السجادة.

2. خفض جسمك ركبتك اليسرى فوق الكاحل ، وتشكيل زاوية 90 درجة مع حصيرة. يجب أن يكون جذعك متوازياً مع فخذك الأيسر.

3. امسك لمدة 30 ثانية ، ثم أعد قدمك اليمنى إلى وضع البداية وكررها بالساق اليسرى.

كلب صاعد

الاتجاهات:

1. استلق على وجهك لأسفل على حصيرة ، مع وضع راحة يدك بقوة على الأرض عند مستوى الخصر.

2. مع قمم قدميك مسطحة على الأرض ، والحفاظ على كتفيك مباشرة على معصميك والصدر إلى الأمام.

3. ادفع جسمك لأعلى حتى يحوم جذعك وساقيك بضع بوصات فوق الأرض. أمسك الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم اخفض جسمك على الأرض. إذا تسبب رفع جذعك وفخذيك في عدم الراحة ، فحاول القيام بهذه الخطوة على ركبتيك.

دولفين تشكل

الاتجاهات:

1. ابدأ في كل أربع ، مع وضع ركبتيك أسفل الوركين ، ووضع المرفقين تحت كتفيك.

2. حلل أصابع قدميك تحت قدميك ودفع الوركين لأعلى نحو السقف ، وخفض رأسك بين كتفيك.

3. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم اخفض ركبتيك للعودة إلى وضع البداية.

Leave A Reply

Your email address will not be published.